Тема #305331

ЦИКЛ ИНТЕРЕСНЫХ ПРОГРАММ ДЛЯ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ!

Наша цель НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ.

Питание ДО и ПОСЛЕ тренировки!

Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).

Принимать пищу перед тренировкой следует не позже, чем за 2 часа до ее начала. Известно, что физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, поэтому отправляйтесь заниматься натощак.

Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо, которые потребуются для производства во время тренинга. Белки требуются как источники аминокислот для работающих мышц. Жиры в питании перед тренировкой должны отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, то это может вызвать дискомфорт, вялость, колики, отрыжку и тошноту.

Продукты перед тренировкой
Яйца с кашей
Углеводные батончики
Нежирное мясо с картофелем или макаронами
Нежирная рыба с картофелем
Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
Творог с хлебом.
Количество съедаемой пищи должно быть небольшим, как средний завтрак. Если вы не ощущаете чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки - количество пищи было нормальным.

Протеин перед тренировкой
Протеиновый коктейль усваивается гораздо быстрее, чем обычная пища. Поэтому при наборе массы допускается дополнительная порция коктейля за 1 час до начала тренировки. К ее началу в кровь начнут активно поступать аминокислоты, которые требуются мышцам.

Питание после тренировки
В ближайшие 20 - 30 минут после тренировки нужно принять пищу богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается прием углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы.

В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, так как все питательные вещества включаются в анаболические процессы.

Углеводы после тренировки
Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема в уровне инсулина, этот гормон обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, поскольку в противном случае начнут разрушаться мышечные белки под влиянием катаболических процессов.

Углеводные продукты

Углеводные батончики
Белый рис
Картофель - желтый, сладкий
Сладкий сок
Макароны из мягких сортов пшеницы
Мед
Хлеб и другие мучные изделия

Протеин после тренировки
Сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль или после тренировочный коктейль с богатым содержанием ВСАА и других АМИНОКИСЛОТ. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличивается как минимум в три раза (по сравнению с голоданием). Протеины также способствуют увеличению секреции анаболического инсулина, и обладают выраженными восстановительными свойствами на мышечную ткань.

Белковые продукты Удивительный протеин

Птица
Нежирное мясо
Омлет - вареные или Яйца
Нежирная - Рыба
Творог
Жирную пищу после тренировки потреблять не рекомендуется, так как жиры тормозят усвоение белков и углеводов.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное". Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, препятствует загрузке гликогена в мышцы и печень.

Нестоит забивать про тренеровки для набора масы о которих я напишу в этой статье , если делать все правельно результат незаставит себя ждать .

КАК НАЧАТЬ ТОМУ, КТО ТОЛЬКО НАЧИНАЕТ? В целом эта программа не совсем подходит тем, кто впервые переступил порог тренажерного зала. Хотя бы потому, что такие люди не знают, какой вес они смогут поднять на 6-7 повторов в предстоящих кластерных сетах. Однако если ты здоров, полон энергии и хоть немного знаком со спецификой работы со штангой, можешь приступить к нашей программе после 3-4 недель на подготовку. Вот как это надо будет сделать:
Проводи по 3-4 тренировки в неделю, повторяя нужный комплекс упражнений каждый раз.
Первая неделя
1. Отжимания от пола 3-mаx
2. Подтягивания 3-mаx
3. Выпады назад 3-10-15
4. Гиперэкстензии 3-20
5. Скручивания 3-mаx

Вторая неделя
1. Жим гантелей лежа 3-12
2. Тяга гантелей в наклоне 3-12
3. Сплит-приседы с гантелями 3-12
4. Румынская тяга с гантелями 3-12
5. Подъем ног в станке 3-mаx

Третья неделя
1. Приседания со штангой 3*8
2. Жим штанги лежа 3-8
3. Подтягивания 3-mаx
4. Тяга штанги в наклоне 3-8
5. Тяга штанги к подбородку широким хватом 3-8
5. Румынская тяга со штангой 2-10
7. Подъем ног в висе на турнике 3-mаx

Все упражнения выполнять с собственным весом.

Нестоит забивать про виходние для роста мишц нужно делать хотябы 2 виходних в ниделю
иначе ваши мишци не будут отдихать и результата просто небудет.